며칠째 화장실을 가지 못하면 배가 빵빵하고 온몸이 무거운 느낌이 듭니다. 변비는 단순히 불편한 것을 넘어 일상생활의 질을 크게 떨어뜨리는 증상입니다. 변비약에 의존하고 싶지 않지만 자연스러운 배변이 어려울 때 어떻게 해야 할지 막막하기도 합니다.
오늘은 변비약 없이도 효과를 볼 수 있는 5가지 방법 을 정리해 드리겠습니다. 화장실에서 시도할 수 있는 자세, 지압법, 변비에 직빵인 음식까지 당장 실천할 수 있는 방법들입니다.
방법 1 쾌변을 부르는 화장실 자세
화장실에서 앉는 자세만 바꿔도 배변이 훨씬 수월해집니다. 발 밑에 작은 발판을 두고 무릎이 엉덩이보다 높아지게 앉으면 직장과 항문의 각도가 펴져 대변이 쉽게 나옵니다. 발판이 없다면 발뒤꿈치를 들어 올리는 것만으로도 효과가 있습니다.
또 다른 방법은 변기에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위에 올리고 몸을 왼쪽으로 돌려 뒤를 바라보는 자세입니다. 이 동작은 복부를 자가 마사지 하는 효과가 있어 대장 운동을 촉진합니다. 힘을 주지 않아도 자연스럽게 변의가 느껴질 수 있습니다.
방법 2 변비에 효과적인 지압법
손이나 복부의 특정 혈자리를 지압하면 장운동을 촉진할 수 있습니다. 가장 대표적인 것이 합곡혈 로, 엄지와 검지 사이 움푹 들어간 부분입니다. 이곳을 반대쪽 손 엄지로 3~5초간 꾹 눌렀다 떼는 동작을 10회 반복하면 장의 움직임이 활발해집니다.
복부 마사지도 효과적입니다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리듯 마사지 하면 대장의 흐름을 따라 자극이 전달됩니다. 아침에 일어나자마자 5분 정도 복부 마사지를 하면 배변 습관 개선에 도움이 됩니다.
방법 3 먹는 순간 효과 보는 음식
변비에 직빵 으로 알려진 음식들이 있습니다. 첫째는 키위 입니다. 키위에는 식이섬유와 액티니딘이라는 소화 효소가 들어있어 장운동을 촉진합니다. 하루 2개씩 꾸준히 먹으면 배변 횟수가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
둘째는 삶은 고구마 입니다. 고구마의 식이섬유가 대변의 부피를 늘려 장을 자극합니다. 셋째는 푸룬(말린 자두) 으로, 소르비톨 성분이 장에 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만듭니다. 아침 공복에 푸룬 5~6개를 먹으면 빠른 효과를 볼 수 있습니다.
방법 4 변비 탈출 쾌변 주스
유튜브와 방송에서 화제가 된 쾌변 주스 레시피를 소개합니다. 키위 1~2개, 흑버섯 분말 반 스푼, 생감자 4분의 1개, 물 약간, 꿀 약간을 넣고 갈아 마시면 됩니다. 아침 공복에 마시면 1~2시간 내에 변의를 느끼는 경우가 많습니다.
버터 1조각을 아침에 먹는 방법도 있습니다. 좋은 지방이 장벽을 코팅하여 대변이 미끄럽게 빠져나오도록 돕습니다. 다만 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으니 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
방법 5 생활습관 개선
장기적인 변비 해결을 위해서는 생활습관 개선 이 필수입니다. 하루 1.5~2리터의 물을 마시면 대변이 부드러워져 배변이 수월해집니다. 아침에 일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마시는 습관이 특히 효과적입니다.
규칙적인 운동도 중요합니다. 주 3회 이상 30분 이상 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 하면 장운동이 활발해집니다. 또한 변의가 느껴지면 참지 말고 바로 화장실에 가는 것이 좋습니다. 변의를 참는 습관이 반복되면 직장의 감각이 둔해져 만성 변비로 이어질 수 있습니다.
병원에 가야 하는 경우
일반적인 방법으로 해결되지 않는 변비는 전문의 진료가 필요합니다. 2주 이상 배변이 없거나 , 대변에 피가 섞여 나오거나, 심한 복통이 동반되는 경우에는 반드시 병원을 방문해야 합니다. 급격한 체중 감소가 동반된 변비도 정밀 검사가 필요합니다.
만성 변비의 경우 대장 내시경 검사를 통해 원인을 파악하고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다. 자가 치료로 해결되지 않는다면 너무 오래 방치하지 말고 소화기내과 전문의와 상담하시기 바랍니다.
마무리
변비는 자세 교정, 지압, 식이 조절, 운동으로 개선할 수 있습니다. 키위, 푸룬, 고구마 같은 음식을 꾸준히 섭취하고 충분한 수분을 섭취하세요. 2주 이상 지속되거나 다른 증상이 동반된다면 병원 진료를 받으시기 바랍니다.
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